Trucs et astuces: bien manger au souper!

7 avril 2016
dans Alimentation
par Catherine Naulleau
Trucs et astuces: bien manger au souper!

Manger en famille au souper permet de finir la journée en beauté. Voici quelques trucs pour réussir ce repas.

L’assiette du souper doit se répartir de la manière suivante :

 

1. Des glucides

Entre un tiers et ½ de l’assiette doit contenir des glucides : riz, pâtes, quinoa, couscous, bulgur, patates douces, pommes de terre, légumineuses, etc.

 

2. Des protéines

Un tiers de l’assiette doit fournir des protéines (d’une quantité variant entre la grosseur d’une paume de main et la main complète) : poitrines ou cuisses de poulet, filet de porc, bœuf ou veau, bœuf haché extra-maigre, poisson, crevettes, pétoncles, etc.

 

3. Légumes verts

Le dernier tiers de l’assiette sera comblé par des légumes colorés (verts de préférence) et/ou une salade ou une soupe de légumes en accompagnement.

 

Par la suite, toujours selon l’appétit et la dépense énergétique, on complète le repas avec des fruits, du yogourt, un petit bol de céréales et on ajoute de l’eau, du lait ou un jus de fruits comme breuvage.

 

« Quand est-ce qu’on mange? J’ai faim! »

Si votre enfant vous pose cette question, il faut analyser son alimentation de la journée. A-t-elle été suffisante? Similaire au diner, le repas du soir doit contenir une belle variété de nutriments, une bonne source de protéines, de glucides et au moins un légume. On complète ensuite le repas avec un produit laitier et/ou des fruits frais. C’est aussi le repas où l’on pourra ajouter quelques gâteries à l’occasion, à savourer en famille.

 

Que faire si votre jeune a une activité ou un entraînement sur l’heure du souper?

Assurez-vous qu’il soupe un peu plus tôt, au moins une heure avant son entraînement. Privilégiez des choix de viandes maigres (poulet, porc, œufs, poisson, crevettes et pétoncles) et une bonne dose de glucides (riz, pâtes, pommes de terre, fruits, céréales et yogourt) qui seront plus faciles à digérer avant un effort. Vous pouvez aussi lui offrir une collation consistante avant l’entraînement (comme des rôties au beurre d’arachide avec des fruits, ou un bol de céréales Vector, Life Multigrains, Kashi ou Shreddies) et il pourra prendre son vrai repas après son activité physique.

 

Que faire si votre jeune mange peu pour le repas du soir?

Est-ce parce qu’il a trop grignoté avant? Si c’est le cas, il faut s’assurer que son diner est assez consistant, et que sa collation en après-midi est de bonne qualité. Si votre jeune se régale de croustilles, bonbons ou biscuits sucrés avant le souper, il est certain qu’il aura peu d’appétit. Peut-être faut-il acheter moins de ces aliments ou diminuer la diversité.

 

À l’inverse, il peut être normal de ne pas avoir un gros appétit pour le souper, c’est même souhaitable. S’il a bien mangé toute la journée, c’est signe qu’il a besoin d’un repas plus léger et qu’il est à l’écoute de ses signaux de faim. Et comme nous rappelle le proverbe : « Déjeuner comme un roi, diner comme un prince, souper comme un pauvre ».

 

Que faire s’il veut toujours manger sucré après le souper?

Offrez-lui des choix de bonne qualité en cuisinant des muffins ou du pain aux bananes avec pépites de chocolat (les ados en raffolent!). Apprenez-lui que certains aliments (tels que les biscuits, gâteaux, chocolats, crèmes glacées) doivent être consommés moins souvent à raison d’une ou deux fois par semaine et permettez-lui de choisir ces journées. Ne bannissez pas les aliments plaisirs, car ils font partie d’une alimentation équilibrée. Les retirer pourrait causer plusieurs frustrations… et à cet âge, on n’en veut pas trop!

 

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