3 salades-repas pour les chaudes journées de l’été

21 juillet 2017
dans Alimentation
par Tatiana Polevoy
3 salades-repas pour les chaudes journées de l’été

Quand il fait 40 degrés, pas question d’ouvrir le four! Histoire de rassasier votre tribu (et qu’elle entrevoie avec bonheur l’idée de manger une salade pour souper!), voici quelques conseils et 3 recettes rapides. 

Une salade-repas satisfaisante

Pour qu’une salade-repas soit complète, elle doit comprendre assez de protéines pour vous donner de l’énergie jusqu’au prochain repas. Selon les spécialistes, les adultes devraient consommer, dans une journée complète, 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les enfants et les ados, quant à eux, devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. Une bonne salade doit aussi comprendre des glucides et des légumes. (Source: Angela Dufour, diététicienne du sport, citée dans Sélection Readers Digest.)

 

Petit guide de la salade parfaite

Elle doit contenir :

  • Une base de laitues : du mesclun au kale, en passant par les épinards ou la roquette, les possibilités sont infinies.
  • Une protéine : de la viande, du poisson, des œufs, des protéines végétales comme le tofu, des noix ou des graines.
  • Une vinaigrette : si elle est faite maison, c’est encore mieux! Elle doit être savoureuse et apporter de l’onctuosité à votre recette.
  • Un p’tit croustillant : des amandes caramélisées au four, du popcorn, des pois chiches grillés (comme ceux-ci)…
  • Des légumes : ne vous limitez pas aux laitues, ajoutez de la couleur avec des poivrons, des carottes ou des tomates!
  • Une céréale : avec du riz, du couscous, des pâtes ou de l’épeautre, par exemple, votre salade gagnera en bagout!

 

3 salades pour vos repas d’été

 

1. Ma salade mexicaine

Inventée un soir de canicule, elle fait désormais partie de nos repas préférés.

 

Ingrédients pour la salade, pour 4 portions :

  • 1 boîte de conserve de haricots noirs
  • 1 tasse de maïs en grains, frais ou congelé
  • 1 paquet de tomates cerise
  • 1 bouquet de persil, haché
  • 1 bouquet de coriandre, haché
  • 1 tête de romaine coupée en chiffonnade
  • 1 pot de feta, émietté
  • 2 oignons verts, émincés

 

Ingrédients pour la vinaigrette :

  • 2 petits avocats bien mûrs
  • 3 ou 4 c. à soupe de yogourt grec nature
  • Le jus de 3 limes
  • Quelques gouttes de sauce Tasbaco ou chipotle
  • ¼ T d’eau
  • Sel, poivre

 

Préparation :

  • Mettre les ingrédients de la salade dans un bol.
  • Au mélangeur, passez tous les ingrédients de la vinaigrette jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
  • Verser la vinaigrette sur la salade et parsemer de quelques miettes de nachos (vous savez, les fonds de sac dont personne ne veut!)

 

2. Salade de saumon

Un bon truc pour passer votre saumon de la veille.

 

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 livre de saumon cuit au four
  • 6 tasses de bébé épinards
  • 1 tasse d’edamames décongelés
  • ½ tasse d’huile d’olive
  • ¼ tasse de mayonnaise
  • ¼ tasse de yogourt grec nature
  • 1 c. à soupe de raifort préparé
  • 2 c. à soupe de câpres
  • 2 c. à soupe d’aneth
  • Jus d’un citron
  • Sel, poivre

 

Préparation :

  • Dans les assiettes, déposer le saumon cuit sur un lit d’épinards.
  • Dans un pot Mason, verser tous les ingrédients de la vinaigrette et brasser énergiquement.
  • Verser la vinaigrette sur la salade.

 

3. Salade rustique à l’épeautre, au feta et aux noix

Une salade pleine de saveurs et facilement adaptable avec les ingrédients que vous avez en main.

 

Ingrédients pour 4 portions :

  • 1 tasse de grains d’épeautre cuits (l’épeautre se vend dans la section bio des grandes surfaces, et ressemble à du riz brun, en plus gros)
  • 4 tasses de chou kale
  • 1/3 tasse de feta
  • ½ tasse d’amandes rôties au four
  • ½ tasse de graines de citrouille
  • ½ tasse d’huile d’olive
  • 2 c. à soupe de moutarde
  • 1 c. à thé d’ail
  • ¼ tasse de vinaigre de cidre de pommes

 

Préparation :

  • Mettre les 3 premiers ingrédients dans les assiettes.
  • Pour la vinaigrette, mélanger dans un pot Mason l’huile, la moutarde, l’ail, le vinaigre et brasser énergiquement.
  • Parsemer les salades d’amandes et de graines de citrouille.

 

Et vous, quelles sont vos salades préférées pour l’été?

 

 

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